提起双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说"白蘑菇"或者"口蘑"，那就很熟悉了。
圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出，今天我们就来进行具体分析。
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源起"关口"的口蘑，
锌、硒竟然是菇中第一
双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更习惯称它为"口蘑"，这个名字颇具历史渊源。
口蘑的主要产地在内蒙古锡盟的东乌旗、西乌旗和阿巴嘎旗、呼伦贝尔市、通辽等草原地区。在古代，张家口是蒙古草原物资进出中原内地的重要"关口"。内蒙古的这种蘑菇以前都是需要通过河北张家口输往内地，张家口是内蒙古货物的集散地，这种蘑菇通常运到张家口市加工，再销往内地，所以久而久之，"口蘑"成了高品质蘑菇的代名词。 [ 1 ]
不过，传统意义上的口蘑其实特指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种珍稀品种。它们产量极低、价格高昂，在市场上已经越来越罕见。近年来，由于双孢蘑菇价格亲民且供应充足，很多商家便用它来替代真正的口蘑进行销售，导致现在市面上标注"口蘑"的产品，大多都是双孢蘑菇。
图：双孢蘑菇（自己拍的）
1
膳食纤维丰富
在菌类食材中，口蘑属于热量较低的水平，每 100 克新鲜口蘑的脂肪含量低至 0.1 克，热量只有 26 千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有 1.5 克不溶性膳食纤维，是大白菜的 1.6 倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。 [ 2 ]
其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。
2
菇中补锌第一名
每 100 克新鲜口蘑的锌含量高达 6.6 毫克， [ 2 ] 这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为 12 毫克，女性为 8.5 毫克。 [ 3 ] 这意味着，吃 100 克新鲜口蘑（约 5 个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的 78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。
图：1 个约 20 克（自己拍的）
锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的"超级明星"。
常见新鲜菌菇的锌含量 [ 2 ]
菌菇名称
锌含量 mg/100g
双孢蘑菇
6.6
榛蘑（水发）
1.99
美味牛肝菌
0.98
香菇
0.66
平菇
0.61
草菇
0.6
黑木耳（水发）
0.53
鸡枞菌
0.46
金针菇
0.39
杏鲍菇
补硒"小能手"
口蘑是硒的良好食物来源，每 100 克新鲜口蘑的硒含量为 6.99 微克， [ 2 ] 几乎是常见菌菇中的第一名。
硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。
常见新鲜菌菇的硒含量 [ 2 ]
硒含量 微克 /100 克
双孢蘑菇
6.99
2.58
杏鲍菇
1.8
1.07
榛蘑（水发）
0.78
黑木耳（水发）
黄蘑（水发）
0.29
金针菇
0.28
美味牛肝菌
0.25
鸡枞菌
0.14
0.02
3
补钾"潜力股"
每 100 克新鲜口蘑的钾含量为 307 毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256 毫克 /100 克）。 [ 2 ]
钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。
不仅如此，口蘑还富含一种"长寿"抗氧化剂，它就是麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为 0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。 [ 4 ]
晒过太阳的口蘑
居然多了这种营养
我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素 D，神奇的是：蘑菇也能！
这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，它在化学结构上与人体皮肤中的 7- 脱氢胆固醇非常相似，都是维生素 D 的前体。
未经处理的口蘑，其维生素 D 含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是 UV-B 波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素 D ₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行 UV-B 照射，结果显示： [ 5 ]
未经照射的样品，维生素 D ₂ 含量为 0。
照射 10 分钟后，维生素 D ₂ 含量飙升至 14.40 微克 /100 克（干重）。
照射 30 分钟后，含量更是达到了 23.35 微克 /100 克（干重）。
另外，2011 年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下照射（照射时间为 2.5 小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线 ( UV ) 光处理后发生的变化。结果显示：UV-B 处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为 92.7% 和 92.0%，一份 84 克 ( 5 个中等大小的平菇 ) 双孢蘑菇将提供 25 微克（UVB 处理）和 23 微克（日光照射）的维生素 D。 [ 6 ]
这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素 D 摄入量为 10 微克。 [ 3 ] 这意味着，吃 2~3 个经过日光照射 2.5 小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素 D 需求了。
另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素 D2 在 4 ℃ 和室温下储存 8 天期间稳定性保持不变，表明维生素 D2 没有降解。 [ 7 ]
维生素 D 对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素 D 的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等，对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素 D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。
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要想口蘑"鲜"，推荐这样做
口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。
如何挑选好口蘑？
首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。
口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。 [ 8 ] 0~4 ℃ 是口蘑的最佳贮藏温度， [ 9 ] 买来后要及时放冰箱冷藏。
口蘑怎么做最好吃？
口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。游离氨基酸中尤其是天冬氨酸和谷氨酸，能直接刺激味蕾产生鲜味感，是影响蘑菇鲜味特征的类味精成分；呈味核苷酸主要是 5'- 鸟苷酸（5'-GMP）和 5'- 肌苷酸（5'-IMP），都属于鲜味核苷酸，5'-GMP 赋予食物一种鲜美的肉香，被视为比味精更强的味道增强剂，更神奇的是能与谷氨酸等产生"协同增效"作用，使鲜味更强。 [ 10 ]
水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要论最能激发其风味潜力的烹饪方式，烤制当属第一。
福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。 [ 10 ]
与其他烹饪方式相比，烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并显著提升呈味核苷酸（特别是 5'-GMP）的含量。不仅浓缩了风味，还引发了复杂的美拉德反应和焦糖化反应。口蘑中的氨基酸和糖类在高温下相互作用，生成了大量的挥发性香气物质。烤制后的口蘑香气成分最为丰富，检测出包括苯甲醇（花香）、异戊醛（麦芽香）、1- 辛烯 -3- 酮（蘑菇香）等多种关键香气化合物。这些香气与鲜美的滋味融合，创造出口蘑那难以抗拒的复合风味。
所以，想要吃最"鲜"的口蘑，建议采用烤的方式。做法很简单，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，凹槽朝上放入空气炸锅，180 ℃ 烤 10 分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以进行 DIY 创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。
图：空气炸锅烤口蘑（社交平台截图）
左滑查看更多。图 1：烤口蘑（自己拍的） 、图 2：口蘑虾滑（社交平台截图）、图 3：口蘑蒸蛋（社交平台截图）、图 4：蒜蓉烤口蘑（社交平台截图）
如果你就是偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。 [ 11 ]
值得关注的是：口蘑能增强咸味感知，助力减盐。2024 年发表在《中国食品学报》上的研究发现，口蘑特别是干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气能够诱导并增强人对咸味的感知。 [ 12 ] 这意味着，烹调菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获得令人满意的咸鲜口感。这对于需要控制钠摄入的人群来说是个值得推荐的方法。
总结：
白白胖胖的口蘑，具有独特的鲜味，深受人们喜爱。低脂低热量，多吃不怕胖，同时还是补硒、补锌的高手，钾含量也不错，晒晒太阳还能补维生素 D。做法简单，自己烤自己就鲜透了，用来煮汤也是天然味精。这么好的食材，一定要吃哦！
参考文献
[ 1 ] 张德纯 . 张家口口蘑 [ J ] . 中国蔬菜 ,2020 ( 12 ) :60-60
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 3 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 人民卫生出版社 .2023.8
[ 4 ] 杨林雷 , 沈真辉 , 罗祥英 , 李荣平 , 李荣春 . 食用菌麦角硫因的研究进展 [ J ] . 生物工程学报 ,2025,41 ( 2 ) :574-587
[ 5 ] 童梦楠 , 徐紫玉 , 陆梦梦 , 等 . 经紫外光处理的双孢蘑菇中维生素 D2 和麦角甾醇的含量——以 HPLC 及液 - 质联用法分析 [ J ] . 嘉兴学院学报 ,2017,29 ( 06 ) :56-61.
[ 6 ] Simon, Ryan R et al. " Vitamin D mushrooms: comparison of the composition of button mushrooms ( Agaricus bisporus ) treated postharvest with UVB light or sunlight. " Journal of agricultural and food chemistry vol. 59,16 ( 2011 ) : 8724-32. doi:10.1021/jf201255b
[ 7 ] Koyyalamudi, Sundar Rao et al. " Vitamin D2 formation and bioavailability from Agaricus bisporus button mushrooms treated with ultraviolet irradiation. " Journal of agricultural and food chemistry vol. 57,8 ( 2009 ) : 3351-5. doi:10.1021/jf803908q
[ 8 ] 朱莉莉 , 何华奇 . 双孢蘑菇褐变过程营养成分和酶活性的变化 [ J ] . 安徽农学通报 ,2024,30 ( 19 ) :42-47.DOI:10.16377/j.cnki.issn1007-7731.2024.19.009.
[ 9 ] 孙若兰 , 肖靓 , 易有金 , 等 . 双孢蘑菇采后贮藏保鲜研究进展 [ J ] . 食品科学 ,2021,42 ( 01 ) :333-340.
[ 10 ] 谢立梅 . 不同烹饪方式对双孢蘑菇风味的影响研究 [ D ] . 福建农林大学 ,2024.DOI:10.27018/d.cnki.gfjnu.2024.000210.
[ 11 ] Xie, Limei et al. " Characterization of Volatile Flavor Compounds and Aroma Active Components in Button Mushroom ( Agaricus bisporus ) across Various Cooking Methods. " Foods ( Basel, Switzerland ) vol. 13,5 685. 23 Feb. 2024, doi:10.3390/foods13050685
[ 12 ] 王文倩 , 高雅 , 王子强 , 等 . 干制双孢蘑菇香气化合物分析及其对咸味感知的增强作用 [ J ] . 中国食品学报 ,2024,24 ( 04 ) :315-326.DOI:10.16429/j.1009-7848.2024.04.030.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 、中国营养学会会员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 / 博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨钟艳平
责编丨王梦如
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